▶️ ¿Cuales son los 7 alimentos con vitamina d? La vitamina D o vitamina d3 es fundamental para tener una buena salud y más hoy en día donde gran parte de la población tiene esta vitamina baja.
• ARTÍCULO EN MI BLOG
• ASESORÍAS ONLINE
hola@christiankosmos.com
¿Para que sirve la vitamina d? Algunos problemas derivados de la falta de vitamina D o también llamada vitamina del sol son la depresión, mayor riesgo de contraer diabetes tipo 2, cáncer y osteoporosis entre otras.
En este vídeo vamos a ver cuáles son los 7 alimentos con vitamina d en mayor cantidad para que los puedas incluir a partir de ahora en tu dieta.
Quiero aclarar que todos los alimentos que voy a exponer a continuación están en orden de menor a mayor según la cantidad de vitamina D que tienen cada 100gr de producto comestible.
Un dato relevante es que las recomendaciones para adultos de vitamina D son muy variadas y no parece haber un consenso médico claro sobre qué cantidad diaria tomar. Podemos encontrar desde 1000-2000 UI al día hasta 7000UIo más para un adulto.
Personalmente y comparando varios autores de referencia en este campo 5000 UI serían los valores diarios recomendados y cantidades totalmente seguras de tomar sin ningún tipo de contraindicación.
7- El salmón ahumado:
Y quiero aclarar que el ahumado y no el fresco, ya que el ahumado tiene 760 UI de vitamina D, el salmón fresco tendría 320 UI, por lo que es importante aclarar este matiz.
Para que no tengáis dudas de que es el salmón ahumado, es ese que por lo menos aquí en España encontramos en los supermercados como si fuese fiambre, que se puede comer directamente sin cocinar.
MACROS:
Kcals: 181
G:8.7gr, P: 25,4gr H:0gr
Vit D: 760 UI
6- Congrio:
Es un pescado semigraso alto en proteínas y muy poco calórico que a parte de ayudarnos con nuestra dosis de vitamina D diaria es aconsejable en todo tipo de dietas.Sus macros son lo siguientes:
kcal: 102, G: 2.8gr, P: 19, H: 0gr
Vit D3: 880 UI
5- Atún o bonito
El atún es un tipo de pescado azul al igual que el primero que hemos comentado el salmón y ambos son muy ricos en ácidos grasos omega 3 que son esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo humano.Su información nutricional es la siguiente:
Kcal: 200
G: 12gr, P: 23gr, H:0gr
Vit D: 1000 UI
4. Caviar
El caviar que es considerado un manjar, hace referencia la hueva del pez esturión. La peculiaridad de este, es que es uno de los alimentos con vitamina d muy caro, por no decir el que más y por lo tanto no es algo que la mayoría de nosotros podamos comer a diario. Aun así, cuenta con 1404 UI por cada 100 gr por lo que se merece un hueco en esta lista.
MACROS
Kcal: 276
G: 17.9gr, P: 24.6gr, H:0gr
Vit D3: 1404 UI
3. Arenque
El arenque es un pescado similar a la sardina, por cierto, la sardina es otro pescado que tiene buena cantidad de vitamina D3 aunque algo menos que los de esta lista pero es una buena opción.
El arenque tiene aproximadamente 1600UI de vitamina D y su información nutricional es la siguiente:
Kcal: 233
G: 17.8gr, P: 18.2gr, H: 0gr
Vit D: 1600 UI
2- Angulas
Las angulas son las crías de las anguilas y son el único pescado que se permite cazar a tan temprana edad según las leyes de pesca
Tiene aproximadamente 4400 UI (% según 5000UI) de vitamina D.
Kcal: 213
G.: 16.5gr, P: 16,3 gr H:0gr
Vit D: 4400 UI
1- Aceite de hígado de bacalao
Por fin llegamos al primer puesto de esta lista de siete alimentos con vitamina d y más que merecido porque el aceite de hígado de bacalao tiene ni nada más ni nada menos que 8400 UI de vitamina D. Una auténtica locura.
Kcal: 887
G: 99.9 gr
Vit D: 8400 UI
—————————————————
Ahora que hemos visto los 7 alimentos con vitamina d (los que mayor cantidad contienen), tengo que decir que, si estás buscando la manera de obtener los beneficios de esta, tu prioridad debe ser la exposición solar. El sol debería ser la principal fuente de vitamina D, por algo esta es la vitamina del sol Por lo tanto, aparte de aumentar el consumo de los alimentos que hemos visto, lo más importante es que priorices tu exposición solar y de manera diaria a ser posible.Para que te hagas una idea, dependiendo el mes del año en que nos encontremos, nos haría falta de 15 min en algunos casos (como en verano) , hasta 1 hora o algo más (en invierno porque hay menos sol y vamos más cubiertos) para obtener toda la vitamina d3 que necesitamos.
Por eso, la dieta debería representar sobre el 20% de la cantidad total de vitamina D en nuestro día, y el resto, el 80% debería proceder de la luz solar.
• MÚSICA
Song: Axmellow – Colors (Vlog No Copyright Music)
Music promoted by Vlog No Copyright Music.
Video Link: E
Top 7 Vitamine D Supplementen
Vitamine D Supplementen Kopen?
Vitamine D is essentieel voor uw lichamelijke en geestelijke gezondheid en heeft een positieve invloed op het immuunsysteem.
Te lage vitamine D-spiegels kunnen leiden tot een aantal gezondheidsproblemen.
De volgende supplementen zijn van de beste kwaliteit, betrouwbaar en makkelijk in te nemen.
1. Vitamine D in extra hoge dosis
Extra hoog gedoseerde vitamine D
75 microgram oftewel 3000 IE (Internationale Eenheden, ook wel International Units) per capsule.
Zeer geschikt voor wie niet eerder een vitamine D supplement heeft gebruikt, en bij wie een tekort is vastgesteld.
Deze supplementen kunnen prima naast een multivitamine gebruikt worden, ook als die bijvoorbeeld al 10 of 25 microgram vitamine D bevat.
Super D3 Extra Sterk 75 mcg vitamine D
Super D3 Extra Sterk van Vitaminstore bevat maar liefst 75 mcg vitamine D3 per softgel.
De vitamine D3 in dit product bestaat uit Quali®-D vitamine D3.
Dit wordt geproduceerd door een van ‘s werelds grootste producenten van vitamine D3.
Dit staat garant voor de stabiliteit en kwaliteit van de vitamine D3.
2. Vitamin D-3 4000 IU /100 µg (vitamine D uit wolvet)
Solgar is een bekende producent van de hoogste kwaliteit supplementen.
Solgar Vitamin D-3 4000 IU/100 µg bevat de meest effectieve vorm van vitamine D.
Vitamine D verhoogt de opname van calcium in de botten.
Vitamine D heeft een positieve invloed op het immuunsysteem.
Extra vitamine D wordt gebruikt ter aanvulling van de voeding of bij verhoogde behoefte (zoals bij kinderen, ouderen en zwangere vrouwen).
Mensen met een donkere huid of mensen die om enige reden de huid onvoldoende blootstellen aan daglicht, hebben eveneens een verhoogde behoefte.
3. Viridian Vitamin D3 (Vegan) 2000 IU (50 µg)
Deze hooggedoseerde vitamine D3 van Viridian is geproduceerd uit veganistische bron (korstmos).
Vitamine D zorgt mede voor een goede weerstand en is goed voor de opname van calcium (bot)
4. Vitamine D3 Vloeibaar 25 mcg (1000 IE vitamine d druppels)
Deze vitamine D in druppelvorm is zeer geschikt om de dosering naar eigen behoefte aan te passen en voor mensen met slikproblemen.
Een flesje van 25 ml levert circa 450 druppels en de vitamine D is opgelost in olijfolie.
5. Advanced Vitamin D-3 Immune Complex (vitamine D, vlierbes, zink, Ester-C)
Solgar’s Advanced Vitamin D-3 Immune Complex ondersteunt het immuunsysteem (vitamine C, D-3, koper, selenium, zink, vlierbessen) en bevat een combinatie van vitaminen, mineralen en vlierbessen concentraat met anti-oxidatieve (celbeschermende) eigenschappen (vitamine C, selenium, koper en zink).
Boost voor het immuunsysteem
De formule mag het hele jaar door gebruikt worden maar is vooral erg nuttig tijdens de koude, donkere maanden en voor een boost van je weerstand en immuunsysteem.
Levert o.a. 25 mcg vitamine D-3 (1000 IE), 200 mg vitamine C (als Ester-C), 7,5 mg zink, 62,5 mcg selenium en 750 mcg koper.
Deze formule kan naast elke gewenste multivitamine worden gebruikt.
Vitamine D voor Kinderen
Vitamine D druppels speciaal gedoseerd voor kinderen.
Handig om ongemerkt te geven in bv. eten of drinken zodat uw kind toch voldoende binnenkrijgt zonder gedoe van slikken etc.
ViridiKid™ (Vegan) Vitamin D3 400 IU (10µg)
Vitamine D Kauwtabletten
Als u moeite heeft met slikken of u vindt capsules innemen vervelend, dan kunt u kiezen voor handige kauwtabletten.
Solgar Vitamin D-3 25 µg/1000 IU Chewable Tablets bevat de meest effectieve vorm van vitamine D.
Vitamine D verhoogt de opname van calcium in de botten.
Vitamine D heeft een positieve invloed op het immuunsysteem.
Extra vitamine D wordt gebruikt ter aanvulling van de voeding of bij verhoogde behoefte (zoals bij kinderen, ouderen en zwangere vrouwen).
Mensen met een donkere huid of mensen die om enige reden de huid onvoldoende blootstellen aan daglicht, hebben eveneens een verhoogde behoefte.
Wat is Vitamine D?
Vitamine D behoort tot de essentiële vitamines die je nodig hebt om je lichaam goed te laten functioneren.
Officieel is het eigenlijk geen vitamine maar een verzameling van vet oplosbare hormonen die je lichaam zelf kan aanmaken.
Dit gebeurt door een proces in het lichaam waar zonlicht voor nodig is, UV licht om precies te zijn.
De twee belangrijkste vormen van vitamine D zijn vitamine D2 en vitamine D3.
Vitamine D2 is de plantaardige vorm van vitamine D. Vitamine D3, of cholecalciferol, is de dierlijke vorm.
Vitamine D3 is de actieve vorm die vanuit UV licht door onze huid wordt gesynthetiseerd.
Ook wanneer je kiest voor vitamine D suppletie, kies dan voor de actieve vorm vitamine D3 omdat die goed opneembaar is in je lichaam.
Vitamine D2 is 66% minder efficiënt in het verhogen van de vitamine D waardes in het lichaam.
Vitamine D staat bekend als de “zonneschijn” -vitamine.
Het is een essentiële in vet oplosbare voedingsstof.
Het helpt de botten gezond en sterk te houden, bevordert de celgroei en bevordert de immuunfunctie.
Je lichaam neemt vitamine D voornamelijk op door blootstelling aan de zon, hoewel voedingssupplementen en bepaalde voedingsmiddelen ook bronnen van de voedingsstof kunnen zijn.
Vitamine D-tekort treedt op wanneer uw lichaam de aanbevolen niveaus niet opneemt.
Onvoldoende vitamine D-spiegels kunnen ervoor zorgen dat uw botten misvormd, broos of dun worden.
Het kan ook leiden tot een aantal gezondheidsproblemen, waaronder:
- bot verzachting ( osteomalacie )
- lage botdichtheid ( osteopenie )
- artrose
- hartziekte
- kanker
- rachitis bij kinderen
Vitamine D en depressie
Studies hebben een verband aangetoond tussen vitamine D-tekort en depressie.
Onderzoekers achter een meta-analyse uit 2013 merkten op dat studiedeelnemers met depressie ook lage vitamine D-spiegels hadden.
Uit dezelfde analyse bleek dat mensen met een lage vitamine D statistisch gezien een veel groter risico op depressie liepen.
De onderzoekers zijn van mening dat, omdat vitamine D belangrijk is voor een gezonde hersenfunctie, onvoldoende voedingsstoffen een rol kunnen spelen bij depressie en andere psychische aandoeningen.
Een eerdere 2005studieVertrouwde bron geïdentificeerde vitamine D-receptoren in dezelfde delen van de hersenen die geassocieerd zijn met depressie.
Risicofactoren voor vitamine D-tekort
Beperkte blootstelling aan de zon, levensstijl en leeftijd kunnen bijdragen aan lage vitamine D-spiegels. Blijf lezen om meer te weten te komen over de risicofactoren voor vitamine D-tekort.
Beperkte blootstelling aan de zon
Blootstelling aan zonlicht is voor de meeste mensen de belangrijkste bron van vitamine D.
Als u uit de zon blijft of te veel sunblock gebruikt, beperkt u uw blootstelling.
Dat kan leiden tot vitamine D-tekort.
De hoeveelheid blootstelling aan de zon die u nodig heeft, is afhankelijk van uw klimaat, het tijdstip van de dag en de tijd van het jaar.
Mensen met een lichtere huid hebben de neiging vitamine D sneller op te nemen.
U heeft mogelijk tussen de 15 minuten en 3 uur blootstelling aan de zon per dag nodig om voldoende vitamine D binnen te krijgen door alleen blootstelling aan de zon.
De hoeveelheid blootstelling aan de zon hangt grotendeels af van de tijd van het jaar en uw huidskleur.
Eetpatroon
Weinig voedingsmiddelen zijn van nature rijk aan vitamine D.
Eet meer van deze natuurlijke bronnen van vitamine D om uw inname te verhogen:
- Zalm
- Makreel
- Andere vette vis
- Visleveroliën
- Dierlijke vetten
- Met vitamine D verrijkte voedingsproducten, zoals sinaasappelsap en ontbijtgranen
Als u een veganistisch of vegetarisch dieet volgt, bestaat de kans dat u niet genoeg vitamine D binnenkrijgt.
Als u een donkere huidskleur heeft
Mensen met een donkere huid hebben grotere hoeveelheden melanine, een natuurlijk pigment dat de huid zijn kleur geeft.
Melanine vermindert de productie van vitamine D in de huid.
Een onderzoek uit 2006 wees uit dat vitamine D-tekort in de Verenigde Staten vaker voorkomt bij Afro-Amerikanen dan bij andere Amerikaanse populaties.
Volgens The Cooper Institute heeft ongeveer 40 procent van de Afro-Amerikaanse volwassenen een vitamine D-tekort.
Het is onduidelijk of lagere vitamine D-spiegels bij mensen met een donkere huid ernstige gevolgen voor de gezondheid hebben.
Als u zich zorgen maakt over uw vitamine D-productie door blootstelling aan de zon, overleg dan met uw arts over wat u kunt doen.
Het is ook belangrijk om meer voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D aan uw dieet toe te voegen.
Zwaarlijvigheid
Er is een verband tussen vitamine D-tekort en mensen met een body mass index (BMI) van 30 of hoger.
Mensen met obesitas hebben mogelijk meer vitamine D nodig dan mensen met een gemiddeld gewicht om de aanbevolen voedingswaarde te bereiken.
Als uw BMI 30 of hoger is, werk dan samen met uw arts om een beheersbaar plan voor gewichtsverlies op te stellen, evenals een dieet dat u kan helpen uw vitamine D-inname te verhogen.
Leeftijd
Leeftijd kan bijdragen aan vitamine D-tekort.
Naarmate u ouder wordt, wordt uw huid minder efficiënt in het aanmaken van vitamine D.
Oudere volwassenen hebben ook de neiging de tijd in de zon te beperken en kunnen diëten eten met onvoldoende hoeveelheden vitamine D.
Symptomen van vitamine D-tekort
Als u een vitamine D-tekort heeft, kunt u last krijgen van:
- pijnlijke botten
- vermoeidheid of sufheid
- zwakte en pijn van de spieren en gewrichten
- U kunt ook symptomen van depressie ervaren, waaronder:
- overweldigende gevoelens van verdriet, hopeloosheid en hulpeloosheid
- slapeloosheid of overmatige slaperigheid, bekend als hypersomnie
- verlies van interesse in activiteiten die u ooit leuk vond
- lethargie
- overmatig gewichtsverlies of gewichtstoename
- verlies van eetlust
- problemen met concentreren
- vergeetachtigheid
- verlies van seksuele interesse
- hoofdpijn of rugklachten
- ongerustheid
- gedachten aan overlijden of zelfmoord
Als u een van deze symptomen van depressie ervaart, is het belangrijk dat u onmiddellijk een afspraak maakt met uw arts.
Diagnose van vitamine D-tekort
Om een vitamine D-tekort te diagnosticeren, zal uw arts een test bestellen om de hoeveelheid vitamine D in uw bloed te meten.
Om een diagnose van depressie te stellen, zal uw arts u vragen stellen over uw symptomen.
Mogelijk wordt u ook gevraagd om een zelfbeoordeling te maken.
Depressie kan niet worden vastgesteld met een bloedtest.
Uw arts zal u ook vragen stellen en een lichamelijk onderzoek uitvoeren om te bepalen of u een depressie heeft.
En er kunnen andere examens en laboratoriumtests zijn om andere mogelijke onderliggende problemen uit te sluiten, en om te bepalen of uw symptomen van depressie mogelijk verband houden met een vitamine D-tekort.
Vitamine D-tekort behandelen
U kunt vitamine D-tekort en de symptomen ervan behandelen door uw inname van deze essentiële voedingsstof te verhogen.
Manieren waarop u meer vitamine D kunt consumeren, zijn onder meer:
- vitamine D-supplementen nemen
- het verhogen van uw blootstelling aan de zon
- voedsel eten dat vitamine D bevat of verrijkt is met vitamine D
Om depressie te behandelen, zijn psychotherapie en antidepressiva veel voorkomende behandelingen.
Ze kunnen afzonderlijk of in combinatie met dieetveranderingen worden opgenomen, afhankelijk van uw symptomen en behandeldoelen.
Als uw depressie verband houdt met een vitamine D-tekort, kan het verhogen van uw vitamine D helpen om uw symptomen te verlichten.
Praat met uw arts over uw behandelingsopties en wat voor u het beste zou werken.
Mensen met een depressie kunnen ook stappen ondernemen om de symptomen van depressie te verlichten. Enkele van uw opties kunnen zijn:
Regelmatig sporten
Routinematige lichaamsbeweging kan de symptomen van depressie helpen verminderen door ‘feel-good’-chemicaliën zoals endorfine in de hersenen vrij te geven.
Oefening kan ook de chemicaliën van het immuunsysteem verminderen die depressie kunnen verergeren.
Begin met drie keer per week 30 minuten cardio en voeg zo nodig dagen en minuten toe.
Een regelmatig slaapschema aanhouden
Slapeloosheid, hypersomnie en andere slaapproblemen zijn in verband gebracht met depressie.
Maak een regelmatig slaapschema om met deze symptomen om te gaan.
Dat kan betekenen dat je een slaap- en wekker moet instellen.
U kunt ook een dagboek bijhouden om bij te houden hoe lang u hebt geslapen en de kwaliteit van uw slaap.
Dit zal u helpen uw voortgang bij te houden.
Contact opnemen met dierbaren
Uw vrienden en familie kunnen u steun en kracht geven bij het omgaan met uw symptomen.
Het is belangrijk dat u uw dierbaren laat weten hoe ze kunnen helpen en wanneer hun acties niet bijdragen aan uw behandelplan.
Vitamine D is essentieel voor uw lichamelijke en geestelijke gezondheid.
Onvoldoende vitamine D-spiegels kunnen leiden tot een aantal gezondheidsproblemen, waaronder depressie.
Enkele manieren om depressie te behandelen die verband houdt met onvoldoende vitamine D-spiegels zijn:
- meer zon krijgen
- het toevoegen van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D aan uw dieet
- een gezond gewicht behouden
- voedingssupplementen nemen
Praat met uw arts over uw beste behandelingsopties.
Aceite de hígado de bacalao 👉 https://amzn.to/2XMsmDC
MUCHAS GRACIAS DE VERDAD MUY BUENA INFORMACIÓN, DESDE NIÑA TENGO FALTA DE VITAMINA D PERO CONSUMO PESCADO Y ATÚN HUEVOS NATURALES PERO ALGO FALTA CONSUMÍ LECHE DE CABRA TAMBIÉN DE NIÑA
QUE PUEDO HACER PARA ESTAR MEJOR DE SALUD? CONSUMÍA FRUTAS Y VERDURAS CRUDAS PERO AUN SIGO CON DÉFICIT YA ÉSTOY MAYOR, LES AGRADEZCO SU INFORMACIÓN
CUANDO JÓVEN CAMINÉ EN EL SOL AUN ASÍ SALÍ CON HOSTEFANIA Y DICE EL MÉDICO QUE ES POR LA EDAD QUE ES NORMAL 🙏 DIOS LES BENDIGA
PUEDO CONSUMIR ACEITE DE HÍGADO DE BACALAO SIN VESÍCULA?
Ami me falta vitamina d si así estoy así pero sin cáncer porque me están dando medicamentos y azúcar no tengo pero me pide dulce
TE OLVIDASTE DE LO MAYOR FORNECEDOR DE LA DICHA VITAMINA Y ES GRATIS,.. EL SOLLLLL💥💥💥💥💥💥💥💥💥💥💥💥💥💥💥💥💥💥💥DOCUMENTATE MEJOR CHAVALLL
Solo el pescado ?
EL SALMÓN —– ALIMENTO SOLO PARA MILLONARIOS SEGÚN EL PAÍS CLARO — AMÉN QUE LAS AGUAS DE HOY SON TÓXICAS TAMBIEN PARA LA VIDA MARINA —CUANDO PIENSO EN TODO LO QUE TIRAMOS AL MAR NO VEO – QUE TAN BUENO PUEDE SER EL SALMÓN O CUALQUIER OTRO PESCADO
Que otro alimentos esos todos nolo podemos comer. Por Dios muy caro. Entonces nos vamos a morir deficiencia de esa vitamina.
Hola bendiciones lo que me aterra es que no hay un alimento vegetal que contenga vitamina D3
Me rompí el brazo y estoy aqui
Guaooo súper bien gracias
Si usas protección solar factor 50 absorbes igualmente la vitamina d?
Gracias muchas gracias.
Lol
Muy buen vidio. .
Estupenda informacion
Buenísimo lo de vitamina D tengo 77años❤
Muy buena la recomendación gracias
Vivo en el norte de estados hundidos aquí no sale el sol wey
Muchas gracias por tus consejos , me están sirviendo de mucho y estoy siguiendo tus opiniones . Gracias de nuevo
¿Se puede tomar el sol vestida o tiene que ser con bañador ?¿ Tiene el mismo resultado ? Gracias
He leido y escuchado otros doctores nAturistas y dicen que el maximo aportante de vit d es el sol pero lo que aporta el sol solo son los rayos solares, la produccion reAL DE LA VITAMINa d lA hace el cuerpo humano en otro procesoL❤
Gracias muy buena explicación 😊
Estas mal, para obtener la vitamina D de la exposición al sol, debes asolearte 15 minutos al día en verano, PERO CON EL 75% MINIMO DE TU PIEL EXPUESTA AL SOL, DE ABSOLUTAMENTE NADA SIRVE ASOLEARTE CON ROPA, TIENES QUE ESTAR DESCUBIERTO UN MINIMO DE 75% LA PIEL DE TODO TU CUERPO, LOS ANCIANOS NO PUEDEN TAMPOCO ASOLEARSE TANTO, POR ESO SE DA SUPLEMENTOS DE VITAMINA D3
Gracias por tan buena información.
SUPER EXCELENTE GRACIAS PERFECTO
Atún se te olvido el mercurio. .el salmón es mejor pescado y más sano que hay
Que aceite de hígado de bacalao recomienda? Encontré varias marcas en linea.