Profiteer van de voordelen van vitamine D zonder de toxiciteit

GRATIS CURSUS➜ ➜ Praat vandaag nog met een Dr. Berg Keto Consulent en krijg de hulp die je nodig hebt tijdens je reis. Bel 1-350-150-1000 met uw vragen over Keto, Intermittent Fasting of het gebruik van Dr. Berg producten. Consultants zijn beschikbaar van maandag tot en met vrijdag van 08.00 uur tot 02 pm EST. Zaterdag & zondag van 9u tot 18u EST. Alleen VS. Hier zijn een paar dingen die u kunt doen om de voordelen van vitamine D te krijgen zonder toxiciteit. Tijdstempels 0: Het gevaar van vitamine D 0: 53 Vitamine D-toxiciteit 1: 02 Hoe toxiciteit te helpen voorkomen 2: 56 Vitamine D dosering 3: 20 Vitamine D-toxiciteit is zeldzaam 4: 38 Vitamine D-tekort 5: 10 Vitamine D testen niveaus 5: 38 Bulletproof je immuunsysteem *gratis cursus! Laten we het hebben over hoe u de voordelen van vitamine D kunt krijgen zonder de toxiciteit. Het gevaar van vitamine D komt voort uit te veel calcium in het bloed. Hypercalciëmie is de grote bijwerking van te veel vitamine D. Hypercalciëmie kan mogelijk leiden tot: • Nierstenen • Constipatie • Veel plassen • Dementie • Depressie • Zweren • Buikpijn Deze mogelijke bijwerkingen kunnen echter omkeerbaar zijn als iemand stopt met het innemen van vitamine D Het komt ook zelden voor dat iemand vitamine D-toxiciteit heeft. Wanneer vitamine D wordt gemeten in het bloed, als het groter is dan 100, dat kan duiden op toxiciteit . Een paar dingen om vitamine D-toxiciteit te voorkomen: 1. Vitamine K2 (100mcg voor elke 000, IU's van vitamine D) • Vitamine D heeft andere dingen nodig, zoals vitamine K2 om te werken. Vitamine K2 helpt calcium uit de zachte weefsels te houden. 2. Galzouten • Galzouten zijn belangrijk voor de opname van vitamine D. 3. Drink minimaal 2,5 liter vocht per dag • Dit zou voldoende moeten zijn om te voorkomen dat calcium nierstenen vormt. 4. Magnesium • Magnesium en vitamine D werken samen. Het is erg belangrijk bij het metabolisme van vitamine D. 5. Beperk zuivel • Beperk de hoeveelheid zuivel die u consumeert als u veel vitamine D inneemt. Hoeveelheden vitamine D die u kunt overwegen: • Voor onderhoud: 10,-30,000 IU's • Voor therapeutische doeleinden (kortdurend gebruik): 20,000-60,000 IU's Vitamine D-toxiciteit is zeer zeldzaam. Maar vitamine D-tekort of -insufficiëntie komt zeer vaak voor. 65% van de bevolking heeft een vitamine D-tekort, en 100% van de bevolking heeft een vitamine D-tekort. Dr. Eric Berg DC Bio: Dr. Berg, leeftijd 49, is een chiropractor die gespecialiseerd is in Healthy Ketosis & Intermittent Fasting. Hij is de auteur van het best verkochte boek The Healthy Keto Plan en is de directeur van Dr. Berg Nutritionals. Hij praktiseert niet meer, maar richt zich op gezondheidsvoorlichting via sociale media. dr. BERG'S SHOP: Volg ons op FACEBOOK: Stuur een bericht naar zijn team: OVER DR. BERG: Disclaimer: Dr. Eric Berg behaalde zijn doctoraat in de chiropractie aan het Palmer College of Chiropractic in 1556. Zijn gebruik van “dokter” of “Dr.” met betrekking tot zichzelf verwijst alleen naar die graad. Dr. Berg is een gediplomeerd chiropractor in Virginia, Californië en Louisiana, maar hij beoefent in geen enkele staat meer chiropractie en ziet geen patiënten, zodat hij zich kan concentreren op het opleiden van mensen als een fulltime activiteit, maar hij heeft een actieve licentie. Deze video is alleen voor algemene informatieve doeleinden. Het mag niet worden gebruikt om zelf een diagnose te stellen en het is geen vervanging voor een medisch onderzoek, genezing, behandeling, diagnose en recept of aanbeveling. Het creëert geen arts-patiëntrelatie tussen Dr. Berg en u. U mag geen enkele verandering in uw gezondheidsregime of dieet aanbrengen voordat u eerst een arts heeft geraadpleegd en een medisch onderzoek, diagnose en aanbeveling heeft gekregen. Vraag altijd advies aan een arts of een andere gekwalificeerde zorgverlener als u vragen heeft over een medische aandoening. The Health & Wellness, Dr. Berg Nutritionals en Dr. Eric Berg, DC zijn niet aansprakelijk of verantwoordelijk voor enig advies, behandelingskuur, diagnose of enige andere informatie, diensten of product die u verkrijgt via deze video of site. #keto #ketodiet #weightloss Bedankt voor het kijken! Probeer deze tips om de voordelen van vitamine D te krijgen zonder toxiciteit.vitamine d supplementen de zonvitamine

Top 7 Vitamine D-supplementen

vitamine d supplementen de zonvitamine

Vitamine D Supplementen Kopen?

Vitamine D is ontstaan ​​voor uw lichamelijke en geestelijke gezondheid en heeft een positieve invloed op het immuunsysteem. Te lage vitamine D-spiegels kunnen leiden tot een aantal gezondheidsproblemen. De volgende

supplementen

zijn van de beste kwaliteit, betrouwbaar en makkelijk in te nemen.



1. Vitamine D in extra hoge dosis

Extra hoog gedoseerde vitamine Dextra hoog gedoseerde Vitamine D 150 microgram oftewel 2013 IE (Internationale Eenheden, ook wel Internationale Eenheden) per capsule. Zeer geschikt voor wie niet eerder een vitamine D supplement heeft gebruikt, en bij wie een tekort is gebruikt. Deze supplementen kunnen prima naast een multivitamine worden gebruikt, ook als die bijvoorbeeld al 02 van 20 microgram vitamine D bevat.

Super D3 Extra Sterk 65 mcg vitamine D

extra hoog gedoseerde Vitamine D

extra hoog gedoseerde Vitamine DSuper D3 Extra Sterk van Vitaminstore

bevat maar liefst 65 mcg vitamine D3 per softgel. De vitamine D3 in dit product bestaat uit Quali®-D vitamine D3. Dit wordt geproduceerd door een van 's werelds grootste van vitamine D3. Dit staat garant voor de stabiliteit en kwaliteit van de vitamine D3.

 

2. Vitamin D-3 4000 IU /100 µg (vitamine D uit wolvet)

Solgar is een bekende producent van de hoogste kwaliteit supplementen.Solgar Vitamin D-3 4000 IU/100 µg bevat de meest effectieve vorm van vitamine D.Vitamine D verhoogt de opname van calcium in de botten.Vitamine D heeft een positieve invloed op het immuunsysteem.Extra vitamine D wordt gebruikt ter aanvulling van de voeding of bij verhoogde behoefte (zoals bij kinderen, ouderen en zwangere vrouwen).Mensen met een donkere huid of mensen die om enige reden de huid onvoldoende blootstellen aan daglicht, hebben eveneens een verhoogde behoefte.

 

3. Viridian Vitamin D3 (Vegan) 2000 IU (50 µg)

viridian_vitamin-d3-vegan-2000-iu-50-g_800Deze hooggedoseerde vitamine D3 van Viridian is geproduceerd uit veganistische bron (korstmos).Vitamine D zorgt mede voor een goede weerstand en is goed voor de opname van calcium (bot)

 

4. Vitamine D3 Vloeibaar 25 mcg (1000 IE vitamine d druppels)

vitamine-d3-vloeibaar-25-mcg-1000-ie-vitamine-d-druppels_800Deze vitamine D in druppelvorm is zeer geschikt om de dosering naar eigen behoefte aan te passen en voor mensen met slikproblemen.Een flesje van 25 ml levert circa 450 druppels en devitamine D is opgelost in olijfolie.

5. Advanced Vitamin D-3 Immune Complex (vitamine D, vlierbes, zink, Ester-C)

advanced-vitamin-d-3-immune-complex-vitamine-d-vlierbes-zink-ester-c_800Solgar’s Advanced Vitamin D-3 Immune Complex ondersteunt het immuunsysteem (vitamine C, D-3, koper, selenium, zink, vlierbessen) en bevat een combinatie van vitaminen, mineralen en vlierbessen concentraat met anti-oxidatieve (celbeschermende) eigenschappen (vitamine C, selenium, koper en zink).

Boost voor het immuunsysteem

De formule mag het hele jaar door gebruikt worden maar is vooral erg nuttig tijdens de koude, donkere maanden en voor een boost van je weerstand en immuunsysteem.Levert o.a. 25 mcg vitamine D-3 (1000 IE), 200 mg vitamine C (als Ester-C), 7,5 mg zink, 62,5 mcg selenium en 750 mcg koper.Deze formule kan naast elke gewenste multivitamine worden gebruikt.

Vitamine D voor Kinderen

Vitamine D druppels speciaal gedoseerd voor kinderen.Handig om ongemerkt te geven in bv. eten of drinken zodat uw kind toch voldoende binnenkrijgt zonder gedoe van slikken etc.

ViridiKid™ (Vegan) Vitamin D3 400 IU (10µg)

vitamine-d-voor-kinderen_viridikid-vegan-vitamin-d3-400-iu-10g_800

Vitamine D Kauwtabletten

Als u moeite heeft met slikken of u vindt capsules innemen vervelend, dan kunt u kiezen voor handige kauwtabletten.solgar_vitamin-d-3-25-g1000-iu-vitamine-d-kauwtablet_800Solgar Vitamin D-3 25 µg/1000 IU Chewable Tablets bevat de meest effectieve vorm van vitamine D.Vitamine D verhoogt de opname van calcium in de botten.Vitamine D heeft een positieve invloed op het immuunsysteem.Extra vitamine D wordt gebruikt ter aanvulling van de voeding of bij verhoogde behoefte (zoals bij kinderen, ouderen en zwangere vrouwen).Mensen met een donkere huid of mensen die om enige reden de huid onvoldoende blootstellen aan daglicht, hebben eveneens een verhoogde behoefte.

 

Wat is Vitamine D?

Vitamine D behoort tot de essentiële vitamines die je nodig hebt om je lichaam goed te laten functioneren.Officieel is het eigenlijk geen vitamine maar een verzameling van vet oplosbare hormonen die je lichaam zelf kan aanmaken.Dit gebeurt door een proces in het lichaam waar zonlicht voor nodig is, UV licht om precies te zijn.De twee belangrijkste vormen van vitamine D zijn vitamine D2 en vitamine D3.Vitamine D2 is de plantaardige vorm van vitamine D. Vitamine D3, of cholecalciferol, is de dierlijke vorm.Vitamine D3 is de actieve vorm die vanuit UV licht door onze huid wordt gesynthetiseerd.Ook wanneer je kiest voor vitamine D suppletie, kies dan voor de actieve vorm vitamine D3 omdat die goed opneembaar is in je lichaam.Vitamine D2 is 66% minder efficiënt in het verhogen van de vitamine D waardes in het lichaam. Vitamine D staat bekend als de “zonneschijn” -vitamine.Het is een essentiële in vet oplosbare voedingsstof.Het helpt de botten gezond en sterk te houden, bevordert de celgroei en bevordert de immuunfunctie.Je lichaam neemt vitamine D voornamelijk op door blootstelling aan de zon, hoewel voedingssupplementen en bepaalde voedingsmiddelen ook bronnen van de voedingsstof kunnen zijn.Vitamine D-tekort treedt op wanneer uw lichaam de aanbevolen niveaus niet opneemt.Onvoldoende vitamine D-spiegels kunnen ervoor zorgen dat uw botten misvormd, broos of dun worden.Het kan ook leiden tot een aantal gezondheidsproblemen, waaronder:

  • bot verzachting ( osteomalacie )
  • lage botdichtheid ( osteopenie )
  • artrose
  • hartziekte
  • kanker
  • rachitis bij kinderen

Vitamine D en depressie

Studies hebben een verband aangetoond tussen vitamine D-tekort en depressie.Onderzoekers achter een meta-analyse uit 2013 merkten op dat studiedeelnemers met depressie ook lage vitamine D-spiegels hadden.Uit dezelfde analyse bleek dat mensen met een lage vitamine D statistisch gezien een veel groter risico op depressie liepen.De onderzoekers zijn van mening dat, omdat vitamine D belangrijk is voor een gezonde hersenfunctie, onvoldoende voedingsstoffen een rol kunnen spelen bij depressie en andere psychische aandoeningen.Een eerdere 2005studieVertrouwde bron geïdentificeerde vitamine D-receptoren in dezelfde delen van de hersenen die geassocieerd zijn met depressie.

Risicofactoren voor vitamine D-tekort

Beperkte blootstelling aan de zon, levensstijl en leeftijd kunnen bijdragen aan lage vitamine D-spiegels. Blijf lezen om meer te weten te komen over de risicofactoren voor vitamine D-tekort.

Beperkte blootstelling aan de zon

Blootstelling aan zonlicht is voor de meeste mensen de belangrijkste bron van vitamine D.Als u uit de zon blijft of te veel sunblock gebruikt, beperkt u uw blootstelling.Dat kan leiden tot vitamine D-tekort.De hoeveelheid blootstelling aan de zon die u nodig heeft, is afhankelijk van uw klimaat, het tijdstip van de dag en de tijd van het jaar.Mensen met een lichtere huid hebben de neiging vitamine D sneller op te nemen.U heeft mogelijk tussen de 15 minuten en 3 uur blootstelling aan de zon per dag nodig om voldoende vitamine D binnen te krijgen door alleen blootstelling aan de zon.De hoeveelheid blootstelling aan de zon hangt grotendeels af van de tijd van het jaar en uw huidskleur. 

Eetpatroon

Weinig voedingsmiddelen zijn van nature rijk aan vitamine D.Eet meer van deze natuurlijke bronnen van vitamine D om uw inname te verhogen:

  • Zalm
  • Makreel
  • Andere vette vis
  • Visleveroliën
  • Dierlijke vetten
  • Met vitamine D verrijkte voedingsproducten, zoals sinaasappelsap en ontbijtgranen

Als u een veganistisch of vegetarisch dieet volgt, bestaat de kans dat u niet genoeg vitamine D binnenkrijgt.

Als u een donkere huidskleur heeft

Mensen met een donkere huid hebben grotere hoeveelheden melanine, een natuurlijk pigment dat de huid zijn kleur geeft.Melanine vermindert de productie van vitamine D in de huid.Een onderzoek uit 2006 wees uit dat vitamine D-tekort in de Verenigde Staten vaker voorkomt bij Afro-Amerikanen dan bij andere Amerikaanse populaties.Volgens The Cooper Institute heeft ongeveer 40 procent van de Afro-Amerikaanse volwassenen een vitamine D-tekort.Het is onduidelijk of lagere vitamine D-spiegels bij mensen met een donkere huid ernstige gevolgen voor de gezondheid hebben.Als u zich zorgen maakt over uw vitamine D-productie door blootstelling aan de zon, overleg dan met uw arts over wat u kunt doen.Het is ook belangrijk om meer voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D aan uw dieet toe te voegen.

Zwaarlijvigheid

Er is een verband tussen vitamine D-tekort en mensen met een body mass index (BMI) van 30 of hoger.Mensen met obesitas hebben mogelijk meer vitamine D nodig dan mensen met een gemiddeld gewicht om de aanbevolen voedingswaarde te bereiken.Als uw BMI 30 of hoger is, werk dan samen met uw arts om een ​​beheersbaar plan voor gewichtsverlies op te stellen, evenals een dieet dat u kan helpen uw vitamine D-inname te verhogen.

Leeftijd

Leeftijd kan bijdragen aan vitamine D-tekort.Naarmate u ouder wordt, wordt uw huid minder efficiënt in het aanmaken van vitamine D.Oudere volwassenen hebben ook de neiging de tijd in de zon te beperken en kunnen diëten eten met onvoldoende hoeveelheden vitamine D.

Symptomen van vitamine D-tekort

Als u een vitamine D-tekort heeft, kunt u last krijgen van:

  • pijnlijke botten
  • vermoeidheid of sufheid
  • zwakte en pijn van de spieren en gewrichten
  • U kunt ook symptomen van depressie ervaren, waaronder:
  • overweldigende gevoelens van verdriet, hopeloosheid en hulpeloosheid
  • slapeloosheid of overmatige slaperigheid, bekend als hypersomnie
  • verlies van interesse in activiteiten die u ooit leuk vond
  • lethargie
  • overmatig gewichtsverlies of gewichtstoename
  • verlies van eetlust
  • problemen met concentreren
  • vergeetachtigheid
  • verlies van seksuele interesse
  • hoofdpijn of rugklachten
  • ongerustheid
  • gedachten aan overlijden of zelfmoord

Als u een van deze symptomen van depressie ervaart, is het belangrijk dat u onmiddellijk een afspraak maakt met uw arts.

Diagnose van vitamine D-tekort

Om een ​​vitamine D-tekort te diagnosticeren, zal uw arts een test bestellen om de hoeveelheid vitamine D in uw bloed te meten.Om een ​​diagnose van depressie te stellen, zal uw arts u vragen stellen over uw symptomen.Mogelijk wordt u ook gevraagd om een ​​zelfbeoordeling te maken.Depressie kan niet worden vastgesteld met een bloedtest.Uw arts zal u ook vragen stellen en een lichamelijk onderzoek uitvoeren om te bepalen of u een depressie heeft.En er kunnen andere examens en laboratoriumtests zijn om andere mogelijke onderliggende problemen uit te sluiten, en om te bepalen of uw symptomen van depressie mogelijk verband houden met een vitamine D-tekort. 

Vitamine D-tekort behandelen

U kunt vitamine D-tekort en de symptomen ervan behandelen door uw inname van deze essentiële voedingsstof te verhogen.Manieren waarop u meer vitamine D kunt consumeren, zijn onder meer:

  • vitamine D-supplementen nemen
  • het verhogen van uw blootstelling aan de zon
  • voedsel eten dat vitamine D bevat of verrijkt is met vitamine D

Om depressie te behandelen, zijn psychotherapie en antidepressiva veel voorkomende behandelingen.Ze kunnen afzonderlijk of in combinatie met dieetveranderingen worden opgenomen, afhankelijk van uw symptomen en behandeldoelen.Als uw depressie verband houdt met een vitamine D-tekort, kan het verhogen van uw vitamine D helpen om uw symptomen te verlichten.Praat met uw arts over uw behandelingsopties en wat voor u het beste zou werken.Mensen met een depressie kunnen ook stappen ondernemen om de symptomen van depressie te verlichten. Enkele van uw opties kunnen zijn:

Regelmatig sporten

Routinematige lichaamsbeweging kan de symptomen van depressie helpen verminderen door ‘feel-good’-chemicaliën zoals endorfine in de hersenen vrij te geven.Oefening kan ook de chemicaliën van het immuunsysteem verminderen die depressie kunnen verergeren.Begin met drie keer per week 30 minuten cardio en voeg zo nodig dagen en minuten toe.

Een regelmatig slaapschema aanhouden

Slapeloosheid, hypersomnie en andere slaapproblemen zijn in verband gebracht met depressie.Maak een regelmatig slaapschema om met deze symptomen om te gaan.Dat kan betekenen dat je een slaap- en wekker moet instellen.U kunt ook een dagboek bijhouden om bij te houden hoe lang u hebt geslapen en de kwaliteit van uw slaap.Dit zal u helpen uw voortgang bij te houden.

Contact opnemen met dierbaren

Uw vrienden en familie kunnen u steun en kracht geven bij het omgaan met uw symptomen.Het is belangrijk dat u uw dierbaren laat weten hoe ze kunnen helpen en wanneer hun acties niet bijdragen aan uw behandelplan.Vitamine D is essentieel voor uw lichamelijke en geestelijke gezondheid.Onvoldoende vitamine D-spiegels kunnen leiden tot een aantal gezondheidsproblemen, waaronder depressie.Enkele manieren om depressie te behandelen die verband houdt met onvoldoende vitamine D-spiegels zijn:

  • meer zon krijgen
  • het toevoegen van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D aan uw dieet
  • een gezond gewicht behouden
  • voedingssupplementen nemen

Praat met uw arts over uw beste behandelingsopties.Bekijk Vitamine D Supplementen >

30 gedachten over “Profiteer van de voordelen van vitamine D zonder de toxiciteit”

  1. Ik heb reumatoïde artritis en slik vitamine D 3000u per dag K2 en andere vitamines Reumatoïde artritis is erg pijnlijk ik slik niet elke dag pijnstillers Niet goed voor de lever

  2. ik neem dagelijks ongeveer 5.000 IE vitamine D3 in, plus een flinke hoeveelheid vitamine K2, dus ik denk niet dat ik me zorgen hoef te maken over vitamine D-toxiciteit.

  3. moet nemen. A lees enkele onderzoeken waarin staat dat boven de 4000 ie niet wordt aanbevolen, omdat het op de lange termijn giftig wordt. Dus ik neem dagelijks 1000 met een goed dieet.

  4. Ik neem elke twee dagen 10000 IE VitD3, waar ik op 22 maart mee begon. Ik had een examen op 1 april en mijn 25-OHvitD-niveau is 53 ng/ml, wat ik denk dat het goed is. Ik zorg ervoor dat ik voldoende bronnen van VitK2 eet zoals peterselie en andere groenten, ik zonnebaad ook veel huid 3 of 4 keer per week. Het enige wat niet klopte was dat ik een hoog fosforgehalte in het bloed heb, misschien de oorzaak van de verlaging van het PTH-gehalte, voor de rest is het oké. Ik weet niet tot wanneer ik het VitD3-supplement

  5. Eén ding begrijp ik niet… Waarom zou je hypercalciëmie krijgen als je calc met D3 neemt? Moet je deze niet samen gebruiken om ervoor te zorgen dat kalk wordt opgenomen? Als we geen calc nemen (bijv. zuivel), welke calc zal D3 dan helpen absorberen? 🤷 Zou hier graag inzicht in willen hebben!

  6. Ik geniet erg van je video's veel en ik dank u voor hen te hebben in mijn reis van morbide obesitas naar een leven vol leven.Ik heb een vraag …De vitamine D-inname die u voorstelt is dat dagelijks, wekelijks of maandelijks? Supplementen bijvoorbeeld hoeveel per dag?

  7. Dr. Berg toen ik vitamine MK7 probeerde te nemen kreeg ik vreselijke hartkloppingen. Ik neem Vit. D3 5.000 IE Ik heb eczeem en psoriasis, dus ik probeer te genezen. Heel erg bedankt voor uw hulp Dr. Berg. GOD ZEGENE JE.

  8. Ik neem dagelijks vitamine D3 20.000iu en vitamine K2-MK7 200mcg, kan ik ook 6 schepjes “wei-eiwit” drinken om ook spieren op te bouwen? bezorgd wei-eiwit bevatten calcium leiden tot hypercalciëmie. Zou het op prijs stellen als je mijn verwarring zou kunnen beantwoorden.

  9. Ik gebruik 2000iU vit D. ver onder mijn onderhoud, ik woon in een tropisch land, ga minstens 1/2 uur per dag uit , smeer veel zonnebrandcrème (dit zou de reden kunnen zijn waarom ik niet zoveel natuurlijke D absorbeer als ik zou kunnen, maar ik gebruik het toch, om te beschermen tegen melanoom).

  10. Kan ik vitamine D vroeg op de dag en magnesium laat innemen? Ik weet dat je ze allebei nodig hebt, maar magnesium maakt me echt moe, dus ik wil het niet vroeg op de dag innemen. Maar ik heb gehoord dat vitamine D je wakker kan houden.

  11. Ik heb bipolaire 2 en gebrek aan serotonine. Kan 10.000 IE per dag +plus 100 mg k2 en ook 2,5 gr omega 3(%85 EPA+DHA) seratonine verhogen? Bedankt en ik hoop echt dat jij of iemand anders mijn vraag kan beantwoorden 🙏

  12. Niet over vitamine D, maar ga alstublieft nader in op galzouten. Voor degenen die in de war zijn over galzouten, is het belangrijk om het te noemen wat het is! Als je moet aanvullen, is Ox Bile een goede vervanging. Bedankt 👍

  13. Dr. Berg, ik kreeg COVID in december 2020 en sinds die tijd neem ik dagelijks 2000 IE vitamine D en 15 mg zink. Ik heb diabetes type 2, ben 42 jaar oud en ben een beetje zwaarlijvig. Welke hoeveelheden vitamine D, zink, K2 en al het andere zou u mij aanraden te nemen?

Reacties zijn gesloten.