Join us on Patreon! Vitamin K Intake and Atherosclerotic Cardiovascular Disease in the Danish Diet Cancer and Health Study Vitamin K2 amounts in food:Menaquinones, Bacteria, and Foods: Vitamin K2 in the Diet Multiple Vitamin K Forms Exist in Dairy Foods Menaquinone Content of Cheese Determination of Phylloquinone and Menaquinones in Food Effect of Food Matrix on Circulating Vitamin K Concentrations Vitamin K1 intakes derived from cronometer.com
Top 7 Vitamine D Supplementen
Vitamine D Supplementen Kopen?
Vitamine D is essentieel voor uw lichamelijke en geestelijke gezondheid en heeft een positieve invloed op het immuunsysteem.Te lage vitamine D-spiegels kunnen leiden tot een aantal gezondheidsproblemen.De volgende supplementen zijn van de beste kwaliteit, betrouwbaar en makkelijk in te nemen.
1. Vitamine D in extra hoge dosis
Extra hoog gedoseerde vitamine D75 microgram oftewel 3000 IE (Internationale Eenheden, ook wel International Units) per capsule.Zeer geschikt voor wie niet eerder een vitamine D supplement heeft gebruikt, en bij wie een tekort is vastgesteld.Deze supplementen kunnen prima naast een multivitamine gebruikt worden, ook als die bijvoorbeeld al 10 of 25 microgram vitamine D bevat.
Super D3 Extra Sterk 75 mcg vitamine D
Super D3 Extra Sterk van Vitaminstore bevat maar liefst 75 mcg vitamine D3 per softgel.De vitamine D3 in dit product bestaat uit Quali®-D vitamine D3.Dit wordt geproduceerd door een van ‘s werelds grootste producenten van vitamine D3.Dit staat garant voor de stabiliteit en kwaliteit van de vitamine D3.
2. Vitamin D-3 4000 IU /100 µg (vitamine D uit wolvet)
Solgar is een bekende producent van de hoogste kwaliteit supplementen.Solgar Vitamin D-3 4000 IU/100 µg bevat de meest effectieve vorm van vitamine D.Vitamine D verhoogt de opname van calcium in de botten.Vitamine D heeft een positieve invloed op het immuunsysteem.Extra vitamine D wordt gebruikt ter aanvulling van de voeding of bij verhoogde behoefte (zoals bij kinderen, ouderen en zwangere vrouwen).Mensen met een donkere huid of mensen die om enige reden de huid onvoldoende blootstellen aan daglicht, hebben eveneens een verhoogde behoefte.
3. Viridian Vitamin D3 (Vegan) 2000 IU (50 µg)
Deze hooggedoseerde vitamine D3 van Viridian is geproduceerd uit veganistische bron (korstmos).Vitamine D zorgt mede voor een goede weerstand en is goed voor de opname van calcium (bot)
4. Vitamine D3 Vloeibaar 25 mcg (1000 IE vitamine d druppels)
Deze vitamine D in druppelvorm is zeer geschikt om de dosering naar eigen behoefte aan te passen en voor mensen met slikproblemen.Een flesje van 25 ml levert circa 450 druppels en devitamine D is opgelost in olijfolie.
5. Advanced Vitamin D-3 Immune Complex (vitamine D, vlierbes, zink, Ester-C)
Solgar’s Advanced Vitamin D-3 Immune Complex ondersteunt het immuunsysteem (vitamine C, D-3, koper, selenium, zink, vlierbessen) en bevat een combinatie van vitaminen, mineralen en vlierbessen concentraat met anti-oxidatieve (celbeschermende) eigenschappen (vitamine C, selenium, koper en zink).
Boost voor het immuunsysteem
De formule mag het hele jaar door gebruikt worden maar is vooral erg nuttig tijdens de koude, donkere maanden en voor een boost van je weerstand en immuunsysteem.Levert o.a. 25 mcg vitamine D-3 (1000 IE), 200 mg vitamine C (als Ester-C), 7,5 mg zink, 62,5 mcg selenium en 750 mcg koper.Deze formule kan naast elke gewenste multivitamine worden gebruikt.
Vitamine D voor Kinderen
Vitamine D druppels speciaal gedoseerd voor kinderen.Handig om ongemerkt te geven in bv. eten of drinken zodat uw kind toch voldoende binnenkrijgt zonder gedoe van slikken etc.
ViridiKid™ (Vegan) Vitamin D3 400 IU (10µg)
Vitamine D Kauwtabletten
Als u moeite heeft met slikken of u vindt capsules innemen vervelend, dan kunt u kiezen voor handige kauwtabletten.
Solgar Vitamin D-3 25 µg/1000 IU Chewable Tablets bevat de meest effectieve vorm van vitamine D.Vitamine D verhoogt de opname van calcium in de botten.Vitamine D heeft een positieve invloed op het immuunsysteem.Extra vitamine D wordt gebruikt ter aanvulling van de voeding of bij verhoogde behoefte (zoals bij kinderen, ouderen en zwangere vrouwen).Mensen met een donkere huid of mensen die om enige reden de huid onvoldoende blootstellen aan daglicht, hebben eveneens een verhoogde behoefte.
Wat is Vitamine D?
Vitamine D behoort tot de essentiële vitamines die je nodig hebt om je lichaam goed te laten functioneren.Officieel is het eigenlijk geen vitamine maar een verzameling van vet oplosbare hormonen die je lichaam zelf kan aanmaken.Dit gebeurt door een proces in het lichaam waar zonlicht voor nodig is, UV licht om precies te zijn.De twee belangrijkste vormen van vitamine D zijn vitamine D2 en vitamine D3.Vitamine D2 is de plantaardige vorm van vitamine D. Vitamine D3, of cholecalciferol, is de dierlijke vorm.Vitamine D3 is de actieve vorm die vanuit UV licht door onze huid wordt gesynthetiseerd.Ook wanneer je kiest voor vitamine D suppletie, kies dan voor de actieve vorm vitamine D3 omdat die goed opneembaar is in je lichaam.Vitamine D2 is 66% minder efficiënt in het verhogen van de vitamine D waardes in het lichaam. Vitamine D staat bekend als de “zonneschijn” -vitamine.Het is een essentiële in vet oplosbare voedingsstof.Het helpt de botten gezond en sterk te houden, bevordert de celgroei en bevordert de immuunfunctie.Je lichaam neemt vitamine D voornamelijk op door blootstelling aan de zon, hoewel voedingssupplementen en bepaalde voedingsmiddelen ook bronnen van de voedingsstof kunnen zijn.Vitamine D-tekort treedt op wanneer uw lichaam de aanbevolen niveaus niet opneemt.Onvoldoende vitamine D-spiegels kunnen ervoor zorgen dat uw botten misvormd, broos of dun worden.Het kan ook leiden tot een aantal gezondheidsproblemen, waaronder:
- bot verzachting ( osteomalacie )
- lage botdichtheid ( osteopenie )
- artrose
- hartziekte
- kanker
- rachitis bij kinderen
Vitamine D en depressie
Studies hebben een verband aangetoond tussen vitamine D-tekort en depressie.Onderzoekers achter een meta-analyse uit 2013 merkten op dat studiedeelnemers met depressie ook lage vitamine D-spiegels hadden.Uit dezelfde analyse bleek dat mensen met een lage vitamine D statistisch gezien een veel groter risico op depressie liepen.De onderzoekers zijn van mening dat, omdat vitamine D belangrijk is voor een gezonde hersenfunctie, onvoldoende voedingsstoffen een rol kunnen spelen bij depressie en andere psychische aandoeningen.Een eerdere 2005studieVertrouwde bron geïdentificeerde vitamine D-receptoren in dezelfde delen van de hersenen die geassocieerd zijn met depressie.
Risicofactoren voor vitamine D-tekort
Beperkte blootstelling aan de zon, levensstijl en leeftijd kunnen bijdragen aan lage vitamine D-spiegels. Blijf lezen om meer te weten te komen over de risicofactoren voor vitamine D-tekort.
Beperkte blootstelling aan de zon
Blootstelling aan zonlicht is voor de meeste mensen de belangrijkste bron van vitamine D.Als u uit de zon blijft of te veel sunblock gebruikt, beperkt u uw blootstelling.Dat kan leiden tot v itamine D-tekort.De hoeveelheid blootstelling aan de zon die u nodig heeft, is afhankelijk van uw klimaat, het tijdstip van de dag en de tijd van het jaar.Mensen met een lichtere huid hebben de neiging vitamine D sneller op te nemen.U heeft mogelijk tussen de 15 minuten en 3 uur blootstelling aan de zon per dag nodig om voldoende vitamine D binnen te krijgen door alleen blootstelling aan de zon.De hoeveelheid blootstelling aan de zon hangt grotendeels af van de tijd van het jaar en uw huidskleur.
Eetpatroon
Weinig voedingsmiddelen zijn van nature rijk aan vitamine D.Eet meer van deze natuurlijke bronnen van vitamine D om uw inname te verhogen:
- Zalm
- Makreel
- Andere vette vis
- Visleveroliën
- Dierlijke vetten
- Met vitamine D verrijkte voedingsproducten, zoals sinaasappelsap en ontbijtgranen
Als u een veganistisch of vegetarisch dieet volgt, bestaat de kans dat u niet genoeg vitamine D binnenkrijgt.
Als u een donkere huidskleur heeft
Mensen met een donkere huid hebben grotere hoeveelheden melanine, een natuurlijk pigment dat de huid zijn kleur geeft.Melanine vermindert de productie van vitamine D in de huid.Een onderzoek uit 2006 wees uit dat vitamine D-tekort in de Verenigde Staten vaker voorkomt bij Afro-Amerikanen dan bij andere Amerikaanse populaties.Volgens The Cooper Institute heeft ongeveer 40 procent van de Afro-Amerikaanse volwassenen een vitamine D-tekort.Het is onduidelijk of lagere vitamine D-spiegels bij mensen met een donkere huid ernstige gevolgen voor de gezondheid hebben.Als u zich zorgen maakt over uw vitamine D-productie door blootstelling aan de zon, overleg dan met uw arts over wat u kunt doen.Het is ook belangrijk om meer voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D aan uw dieet toe te voegen.
Zwaarlijvigheid
Er is een verband tussen vitamine D-tekort en mensen met een body mass index (BMI) van 30 of hoger.Mensen met obesitas hebben mogelijk meer vitamine D nodig dan mensen met een gemiddeld gewicht om de aanbevolen voedingswaarde te bereiken.Als uw BMI 30 of hoger is, werk dan samen met uw arts om een beheersbaar plan voor gewichtsverlies op te stellen, evenals een dieet dat u kan helpen uw vitamine D-inname te verhogen.
Leeftijd
Leeftijd kan bijdragen aan vitamine D-tekort.Naarmate u ouder wordt, wordt uw huid minder efficiënt in het aanmaken van vitamine D.Oudere volwassenen hebben ook de neiging de tijd in de zon te beperken en kunnen diëten eten met onvoldoende hoeveelheden vitamine D.
Symptomen van vitamine D-tekort
Als u een vitamine D-tekort heeft, kunt u last krijgen van:
- pijnlijke botten
- vermoeidheid of sufheid
- zwakte en pijn van de spieren en gewrichten
- U kunt ook symptomen van depressie ervaren, waaronder:
- overweldigende gevoelens van verdriet, hopeloosheid en hulpeloosheid
- slapeloosheid of overmatige slaperigheid, bekend als hypersomnie
- verlies van interesse in activiteiten die u ooit leuk vond
- lethargie
- overmatig gewichtsverlies of gewichtstoename
- verlies van eetlust
- problemen met concentreren
- vergeetachtigheid
- verlies van seksuele interesse
- hoofdpijn of rugklachten
- ongerustheid
- gedachten aan overlijden of zelfmoord
Als u een van deze symptomen van depressie ervaart, is het belangrijk dat u onmiddellijk een afspraak maakt met uw arts.
Diagnose van vitamine D-tekort
Om een vitamine D-tekort te diagnosticeren, zal uw arts een test bestellen om de hoeveelheid vitamine D in uw bloed te meten.Om een diagnose van depressie te stellen, zal uw arts u vragen stellen over uw symptomen.Mogelijk wordt u ook gevraagd om een zelfbeoordeling te maken.Depressie kan niet worden vastgesteld met een bloedtest.Uw arts zal u ook vragen stellen en een lichamelijk onderzoek uitvoeren om te bepalen of u een depressie heeft.En er kunnen andere examens en laboratoriumtests zijn om andere mogelijke onderliggende problemen uit te sluiten, en om te bepalen of uw symptomen van depressie mogelijk verband houden met een vitamine D-tekort.
Vitamine D-tekort behandelen
U kunt vitamine D-tekort en de symptomen ervan behandelen door uw inname van deze essentiële voedingsstof te verhogen.Manieren waarop u meer vitamine D kunt consumeren, zijn onder meer:
- vitamine D-supplementen nemen
- het verhogen van uw blootstelling aan de zon
- voedsel eten dat vitamine D bevat of verrijkt is met vitamine D
Om depressie te behandelen, zijn psychotherapie en antidepressiva veel voorkomende behandelingen.Ze kunnen afzonderlijk of in combinatie met dieetveranderingen worden opgenomen, afhankelijk van uw symptomen en behandeldoelen.Als uw depressie verband houdt met een vitamine D-tekort, kan het verhogen van uw vitamine D helpen om uw symptomen te verlichten.Praat met uw arts over uw behandelingsopties en wat voor u het beste zou werken.Mensen met een depressie kunnen ook stappen ondernemen om de symptomen van depressie te verlichten. Enkele van uw opties kunnen zijn:
Regelmatig sporten
Routinematige lichaamsbeweging kan de symptomen van depressie helpen verminderen door ‘feel-good’-chemicaliën zoals endorfine in de hersenen vrij te geven.Oefening kan ook de chemicaliën van het immuunsysteem verminderen die depressie kunnen verergeren.Begin met drie keer per week 30 minuten cardio en voeg zo nodig dagen en minuten toe.
Een regelmatig slaapschema aanhouden
Slapeloosheid, hypersomnie en andere slaapproblemen zijn in verband gebracht met depressie.Maak een regelmatig slaapschema om met deze symptomen om te gaan.Dat kan betekenen dat je een slaap- en wekker moet instellen.U kunt ook een dagboek bijhouden om bij te houden hoe lang u hebt geslapen en de kwaliteit van uw slaap.Dit zal u helpen uw voortgang bij te houden.
Contact opnemen met dierbaren
Uw vrienden en familie kunnen u steun en kracht geven bij het omgaan met uw symptomen.Het is belangrijk dat u uw dierbaren laat weten hoe ze kunnen helpen en wanneer hun acties niet bijdragen aan uw behandelplan.Vitamine D is essentieel voor uw lichamelijke en geestelijke gezondheid.Onvoldoende vitamine D-spiegels kunnen leiden tot een aantal gezondheidsproblemen, waaronder depressie.Enkele manieren om depressie te behandelen die verband houdt met onvoldoende vitamine D-spiegels zijn:
- meer zon krijgen
- het toevoegen van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D aan uw dieet
- een gezond gewicht behouden
- voedingssupplementen nemen
Praat met uw arts over uw beste behandelingsopties.Bekijk Vitamine D Supplementen >
Awesome stuff! Being a vegan, I take 100mcg of k2 MK-7 per day, I’ll now look into lowering that a bit – cheers
Maybe a better study if test subjects didn't consume vitamin k2 almost exclusively from dairy products.
dont you need K for calcium absorption
I tried natto… could not do that long term… made my stomach turn for 3 hours. I've been using nattokinase paired with D3 and Red yeast & K2mk7.
Can you get data from blood work to measure real serum levels?
Great video as usual.
It would have been equally interesting to explore the optimal dosage of k2 mk7 when taken as a daily supplement along with vitamin d3. Perhaps the optimal dose would be different. Besides, vitamin k2 is also taken for health conditions other than heart disease ; for instance for rheumatoid arthritis. …
For me taking 5000 iu of vitamin d3 in the morning and vitamin k2 (100 mg) at lunch increased my energy and especially improved a lot my dental health.
I always thought (incorrectly) that the "K" listed on multivitamins was K1? At the ~5:10 mark you mention them together as vitamin "K" at 350 ug. According to https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/:
These compounds include phylloquinone (vitamin K1) and a series of menaquinones (vitamin K2).
If this is the case, what is the ratio (%) of K1 and K2 in "K"? I've seen it listed as 50 ug K1 + 50 ug K2 on some bottles. Is that the naturally occurring ratio? Given your analysis of them separately, wouldn't this natural ratio be required in order to recommend "350 ug" K? Based on your 350 ug suggested recommendation, the naturally occurring ratio of K1 and K2 in "K' would need to be ~25% k2 (70 ug) & 75% k1 (280 ug).
Thank you! Learn something new every day!
Very interesting study. Not sure what to think about k2 as I don't eat dairy….well very rarely. I am currently taking 100 mcg K2 MK7 2x a day and will drop it back to 1xper day. In the future I will try to find 70 mcg. Thanks for sharing this! 🙂
Thanks for the analysis and presentation. I have natto almost every day, in part for its k2 content. I wonder if that is too much or if the fact that it is almost exclusively mk7 would have a different hazard ratio than the primarily mk4 that come from dairy and eggs.
Thanks for the presentation!
I would highly recommend checking your dietary intake of fat soluble vitamins before supplementing. I was taking in %300 RDA of K from diet for a while and then also occasionally supplementing which caused something like toxicity, had Reynauds type symptoms for a little while until I cut out the K rich foods and supplement. Similar thing happened with Vit. E recently which more or less has the opposite effect, thinned my blood far too much and I felt as though I was going to have a stroke at one point, again cutting out Vit. E rich foods eventually made the issues go away. Moral of the story is use Chronometer!
So all of the K2 in the study came from food sources high in saturated fat, which is linked to heart disease (though that link is debated these days). It could be that the less favorable K2 results were caused by an increase in saturated fat, rather than the increase in K2. If we looked at K2 from plant sources, I wonder what the results would be.
good video. K2 supplementation seems to be standard part of a biohacker’s stack these days.
I wonder if the choice of margarine might have screwed up the K2 results? And the combinations of K1 and K2 might be difficult to understand. And then there is D3 and the many B vitamins.
I take K2 together with D3 as everybody reccomends. But maybe m daily 200ml of kefir yogurth would be enough. How can I know how many K2 is there in kefir ?
If the food that you eat to get K2 is high in saturated fat, then aren't you going in the wrong direction when it comes to arteriosclerosis?
BTW, I was taking a vitamin k supplement from vitacost. Yikes 1400mcg (1300 mk4 and 100 mk7). 1000 mcg K1 though. Maybe just focus on supplementing K1 & not K2?
Hmm.. looks like there is research that shows K2 from mk4 is poorly absorbed. Are there studies that measure serum levels of K1 & K2 and correlate to overall survival?
And what are we to take from this video? As far as I can see, this says nothing about “optimal vit K” intake. All I can see is that the vitamin K numbers here are a proxy for food intake. If vitamin K1 come mostly from leafy greens and generally “healthy” foods, then it is hardly surprising that those who have higher serum levels of K1 are healthier – that is because they eat more healthier food, such as leafy greens, and it says nothing necessarily about it being the vitamin K1 specifically being responsible. It’s the “single nutrient” fallacy all over again – we’ve seen over and over and over (and over) again, that health effects come from the entire matrix of the food consumed, and that the moment we isolate a single nutrient and try to claim that this is what’s responsible (in isolation) for the health effects of the whole food, we come a cropper – we’ve seen this for vitamin E, beta carotene, various minerals etc., which when supplemente in isolation either show no positive effect (aside perhaps from cases of frank deficiencies) or are actively harmful. All nutrients interact with each other and you cannot isolate one without having a cascade of consequences which might be quite deleterious.
So vitamin K1 – more of it is a proxy for more healthy food intake. Vitamin K2 – particularly mk4 – shows a more u-shaped correlation with health status – why, because again it is a proxy for food intake. Think of where K2 comes from in the diet – especially mk4, as distinct from mk7 which I noticed you did not remark upon. The mk7 form of K2 is healthy food proxy (natto), but mk4 shows probably a u-shaped effect – more of it (in contrast to K1 of more leafy greens!) might be because it is a proxy for eating too much in the way of cheese and high saturated foods, or foods which are high in mk4 generally not being healthy IN EXCESS. An additional wrinkle here is that some of the K2 is made by bacteria in your gut, so that brings in the whole “gut biome – overall health” confounder here.
Looks to me this pattern of more K1, but u-shaped K2 mk4 fits perfectly the possibility that it’s just a proxy for food intake, and it’s the overall food intake (diet) that’s responsible for the health effect, not the vitamin K. You land in the hospital because of your diet, not because of your vitamin K serum status (unless there’s a frank deficiency or some medicatation reaction with blood thinners etc.).
This video is again the poster child for the problem with your videos Mike – all these correlations are the result of dynamically entagled variables which it is extremely dodgy to try to attempt to manipulate (as you frequently do with changes to your diet or supplementary regimens), because you simply have no idea how the complex interactions actually pan out. For example, if my hypothesis is correct, that it’s the diet that’s responsible for this effect rather than vitamin K, then for example, trying to reach your “optimal levels” with supplementation, or narrowly focused vitamin K manipulation could be completely ineffective or worse. Reminds me of that old anecdote of how a statistician noticed that there’s a correlation in students of higher knowledge base going together with bigger shoe size – well, of course, a 6 year old will have smaller feet than the 12 year old and the 12 year old smaller than the 18 year old, and the younger students won’t have the knowledge base of the older kids – at which point an perceptive scientist (perhaps Mike Lustgarten – just kidding!) proposed surgically enlarging all student’s feet through surgery so that they’ll all have bigger shoe sizes and therefore presumably a bigger knowledge base. But kidding aside – and I kid because I love – I do appreciate these videos, and there is frequently tremendous value here, but we should always keep in mind that there are tremendous confounders here and that the mere observation of various statistical facts should not necessarily be a prescription for any kind of action to affect our health.
That's really interesting. I was expecting K2 to give stronger positive results than K1 and maybe even for high doses of K-1 to cause clotting problems. My best guess is that there's a confounder here of some sort possibly inflammation from dairy consumption or something like that that is making K2 less useful. It would also be interesting to see what the results of focusing on the role of coronary calcification and K1 and K2 is
I'm a little surprised to hear that K1 is more protective than K2. I was expecting it to be the other way around. There's either some aspect of the physiology that we don't understand or there's some uncontrolled confounding factor in this study.Either way it indicates that a standard cardiac therapy oh, the use of Coumadin to protect people with heart disease by blocking the clotting power of K1 is a big mistake. You maybe stopping clotting short-term but you're probably Wrecking the person's cardiovascular system. Coumadin is actually a plant poison designed to kill off herbivores. It's possible that it not only causes them to bleed out but at lower doses just has cumulative damage effects on their cardiovascular system. Maybe the lack of blood clotting is interfering with normal cardiovascular healing because blood clots are powerful trophic agents of healing in the body
Natto for K2 and broccoli sprouts for K1. Provides many other benefits as well. Dairy and margarine are way out of the question!